核心稳定性训练在青少年足球训练中的应用研究

穆萨·吾拉木

摘要：传统足球训练理念及模式，早已无法满足新形势下青少年个性化的训练要求，说明将核心稳定性训练与足球训练相结合是不可逆转的主流发展趋势，不仅能全方位提升青少年的体育素养，而且还能充分发挥核心稳定性训练的应用优势，树立青少年足球战术的意识，以达到锻炼青少年体质的目标。因此，本文以青少年足球训练应用核心稳定性训练为切入点，分析其作用及意义，进一步提出具体的应用要点，旨在全面提升青少年足球训练的整体质量水平。

关键词：核心稳定性训练;青少年足球;应用

近年来，受现代化足球运动演变发展的影响，社会大众对足球运动员机体素质的要求更为严格，尤其是比赛机制日趋多元化，极大程度上增加了竞赛对抗的激烈性，明确要求足球运动员的机体素质紧跟足球运动的发展趋势[1-2]。由此可见，足球运动员的机体素质越全面完善越能快速适应竞技场的各种突发状况，充分发挥其最大输出力量，对提高比赛成绩及取得最终比赛胜利具有显著作用。同时，以往足球训练中对于四肢力量的重视程度相对较高，而随着近几年来体育领域研究渐渐深化，部分专家认为躯体力量训练，即核心力量训练占据着重要地位。因此，此次研究对“核心稳定性训练在青少年足球训练中的应用”进行探讨有着重要的价值意义。

一、核心稳定性训练的概念及演变分析

（一）概念

核心训练，指训练身体核心区域肌肉群的过程，其训练内容包括核心专门性训练及核心稳定性训练，并且核心训练囊括核心部位力量能力及稳定性的训练。由此可见，核心专门性力量训练及核心稳定性训练被统称为核心稳定性力量训练，简称为核心训练。同时，与其他类型运动员相比，足球运动员的核心训练以增强稳定性为前期训练目标，说明保持核心稳定是提高运动员协调、灵敏及速度等运动素质的前提条件及夯实基础[2-3]。除转变训练重心外，足球运动员核心训练秉持由易至难的训练理念及训练原则，逐渐增加训练量及训练难度，结合球员个体情况设定训练密集程度。

（二）演变

核心稳定性训练历经几十余年演变发展，被广泛应用于竞技比赛及医疗康复行业之中。有研究资料显示，稳定性强化与肌肉训练之间存在着密切必然的联系，二者间相互作用相互影响。由此可见，开展核心稳定性训练能大幅度增强肌肉活性及肌肉力量。同时，身体躯干激活程度及肌肉收缩质量是人体产生力量的源动力，能全面保障脊柱的稳定性及安全性，侧面说明肌肉形成后能维持机体平衡，满足力量最大化“生成”的要求。此外，身体躯干力量增强后能维持机体及脊柱的稳定性，与自身经历的运动项目及运动任务丰富性及复杂性之间存在着密切联系。

虽然现有的资料对激活人体肌肉开展了一定的研究，但是对肌肉活性以及所产生的力量的研究深度远远不足，甚至呈现出反比例状态，说明部分站立状态或行走状态下所组织的训练无法满足个体训练全面化的要求，与体育运动项目专业化训练目标相背离，例如：拖拽或搬运货物及行李等。同时，根据牛顿定律第三條发现，地球地面具有较强的反作用力，与个体自身体重间呈明显的倍数差异性，不同程度上解释运动员康复训练方案与医疗患者局部疼痛治疗方案间存在着明显差异性的问题[4-5]。此外，核心稳定性训练能有效刺激及激活核心区域及其周围的局部稳定肌群，不仅能缓解肌肉紧张感，更能提升肌肉拮抗力量。

二、青少年足球训练应用核心稳定性训练的作用分析

现代化足球运动演变发展进程持续深化，行业对足球运动员体育素质及综合技能提出全新的要求及标准，再者竞赛机制日趋复杂多样，大大增加竞赛对抗激烈性，说明足球运动员所面临的行业挑战越来越多[6]。由此可见，足球运动员身体技能紧跟运动演变步伐，持续健全训练模式，引进先进的训练方法，以达到充分发挥自身技巧及战术的目标。同时，以往青少年足球运动训练过于看重强化其四肢综合力量，对于核心力量训练的重视程度有待提升，说明青少年足球训练必须持续健全其训练手段，重视核心稳定性训练环节，进一步提升运动员的综合技能水平，有助于取得令人满意的竞赛成绩。

（一）启发人体动作

通常情况下，肌肉整体系统能有效启发人体移动动作，而局部系统能保证与人体脊柱间连接的有效性，大大提高每一块脊柱骨工作状态控制的稳定性，说明医疗领域中核心稳定性训练主张强化核心肌肉群，突出训练的针对性及目的性，拟定出不同的训练计划及训练方案。同时，肌肉群能于不同环境下激活自身相应的运动能力，侧面说明部分肌肉无法于具体训练中获取高强度的稳定性。由此可见，青少年足球训练中应用核心稳定性训练能有效填补传统训练模式的不足，突出其训练活动的全面性，避免训练期间出现肌肉失衡的情况，反而严重弱化脊柱功能。

（二）激活选择能力

有研究资料显示，人体上肢始终处于不断甩动的过程中，激活因子呈现出明显活跃的状态及习惯，由运动方向引导四肢发生改变，以达到强化脊骨核心稳定性的目标。同时，总体系统及局部系统深受不同中枢神经控制因素的影响，局部系统能保障脊柱间稳固性，消除影响总体系统正常动作的风险。由此可见，青少年足球训练中应用核心稳定性训练能有效刺激核心区域及周围的局部肌群，不仅能有效缓解肌肉紧张感，而且还能增强协同肌肉及拮抗肌肉的力量，大大提升关节周围的柔韧性及灵活性，对于强化神经肌肉的协调能力具有显著价值作用，甚至能强化肌肉本体的感受器敏感度。

三、青少年足球训练应用核心稳定性训练的要点分析

（一）核心稳定性训练

在实际训练的过程中，相关训练员秉持实事求是的工作原则，加大对于核心稳定性训练的重视程度，严格控制训练负荷强度，即不得超过中低强度且每组动作练习4至5次、每次持续30至120秒，逐渐增加训练强度及训练时间，并且以静力性运动为主体内容，例如：球靠墙屈膝静蹲、悬吊仰卧屈膝静力伸髋、瑜伽垫上反船式等，能大幅度提升足球运动员核心肌群的稳定性，满足核心肌肉持续做功的要求。同时，核心稳定性训练能大幅度提升运动员核心部位非稳定性状态的技术动作操控能力，进而确保运动员在做动作的时候其动作结构的完美性，使其在竞赛过程中取得更加优异的成绩。

同时，不同于核心稳定性训练，步入核心耐力训练阶段后，控制受训者的训练负荷强度始终处于60%至80%之间，每次练习4至6组动作且每组动作练习5至10次，每次时间不得少于5秒不得超过10秒，必要时增设动力性动作练习方式，开展不同方位动作训练。例如：抱球V字两头起及悬吊俯卧撑肘屈膝等，上述训练方式能明显增强足球运动训练供应的核心肌肉力量及忍耐力，巩固核心肌肉群，在运动员身体重心发生变化的条件下，依旧能够完成相应的技术性动作，避免在疲劳状态下由于技术动作变形而发生风险，充分发挥其实战作用。

（二）核心恢复性训练

由于足球比赛时间相对较长（即普遍为90分钟或更长时间），长时间进行转身过人、急启动、急停、跳跃及奔跑等一系列运动，极大程度上消耗运动员的体力及精力，侧面说明开展核心恢复性训练占据着极其重要的地位及作用。同时，结合足球运动的特点，核心恢复性训练往往划分为三个阶段，即动力性核心放松训练、核心拉伸训练及静力性核心稳定性训练，而具体训练期间贯彻落实先放松核心、再放松上下肢肌肉的原则，最后进行总体式放松。例如：以核心放松为例，要求足球运动员平行端坐于平衡气垫上，双手交叉环抱于胸前，双腿并拢伸直，放松上下肢。

同时，单腿站立于平衡垫之上，双手分别紧抓悬吊窄带再屈膝下蹲，注意维持站立状态，双手分别紧抓1根窄带，再屈膝下沉身体，直至双臂得到充分拉伸后，切身感到背部有明显的拉伸感，用于放松总体肌肉。或者仰卧于平衡垫上，将头部放置于悬吊带上保持屈膝状态，控制悬吊最低点不得超过地面距离10㎝，缓慢沿着左右方向摇晃头部或轻微振动悬吊绳。进而得知，在核心恢复训练期间，应始终保持动作的缓慢性及匀速性，控制其最大心率不得超过120次/min，且每个动力性动作重复10次，例如：以上下肢放松锻炼为例，保持静力性动作30至60秒;以核心放松为例，保持总体放松恢复时间不得少于15分钟。

（三）核心伤病防治训练

核心肌群能有效保護足球运动员的脊柱及腰部，而核心训练中静力性姿势能大大增强运动员核心肌群的本体感觉，例如：反向支撑、侧支撑及平板支撑等，能帮助足球运动员完成技术动作时维持躯干动作及姿势的合理性，进一步提升足球运动员自身的机体协调性。同时，足球运动员膝关节的动态稳定性指遭受内外力作用条件下膝关节维持原有姿势的能力，一旦核心部位本地感受能力出现缺陷则会大大削弱下肢神经肌肉控制的活性，存在引发膝盖损伤的可能性，而开展核心训练能大幅度提升足球运动员的机体核心肌群的神经肌肉控制能力。

四、结语

通过本文探究，认识到核心稳定性训练填补以往青少年足球训练中仅仅关注力量的不足，大大增强青少年机体的平衡能力、灵敏度及协调性，取得令人满意的足球训练效果，真正意义上做到迅速提升比赛成绩，全面体现核心力量训练的先进性及优越性。因此，相关训练人员应加大对于核心稳定性训练的重视程度，以强化身体重心控制为核心目标，制定系统全面的核心训练方案，将核心训练贯穿于足球训练过程始终，进一步增强足球运动员的参赛能力，以达到全面发展足球运动员机体素质的目标。

参考文献

[1]李程.青少年足球训练中存在的问题现状与对策研究[J].河北农机，2020（07）：119.

[2]寇冠.青少年足球训练存在的问题及对策研究[J].青少年体育，2020（05）：91–92.

[3]张波.青少年足球训练个人技术价值认识及提升途径[J].体育世界（学术版），2020（03）：207–208.

[4]吴家荣.行为·建构——法国青少年足球训练“顶层设计”之探微与借鉴[J].吉林体育学院学报，2020，36（01）：61–66.

[5]水庆霞.对构建基于“比赛情境”的青少年足球训练模式的思考[J].体育科技，2020，41（01）：7–10.

[6]赵君臣.关于青少年足球训练中存在的问题与改进建议探讨[J].当代体育科技，2019，9（32）：46.