不同拉伸方式的作用

傅凯文

摘要：拉伸是一种常见的练习方法，可以促进血液循环，提高接下来的运动状态，使已经具备的运动能力得到充分的展现，对于中老年人预防慢性疾病有良好作用，对于运动人群，拉伸可以减轻延迟性肌肉酸痛与预防运动损伤等。不同拉伸方式对不同人群有着不同的影响，运动前更适用于动态拉伸，静态拉伸对消除延迟性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情况下组合方式的拉伸比单一拉伸方式有更好的效果，我们需要审视机体的具体情况来采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。

关键词：拉伸;方式;影响

我们常见的拉伸方式有静态拉伸，动态拉伸，本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）拉伸以及弹震式拉伸，本次主要说明的就是除弹震式拉伸之外的三种拉伸。本次不对弹震式拉伸过多说明的原因是弹震式的拉伸动作容易超出我们的预期活动范围，容易造成运动损伤或旧伤的复发，当然这并不是全盘否认弹震式拉伸，在中小学的体育课堂中弹震式拉伸仍为一种主要的拉伸方式，其是否合理性以及运用在哪个运动时刻有待研究。并不是说我们在任何时候用其上任何一种拉伸都会取得非常好的效果，相反有时还会产生不良的影响，达不到预期的理想效果。竞技比赛前会有系统的准备活动，而拉伸作为准备活动中的一环，可提高运动员的运动能力，使得运动员已经具备的竞技能力充分的展现出来，在不同的运动时刻采用不同的拉伸方式，会取得更为理想的效果。现在国内对准备活动的大力研究也推动了对拉伸的研究，这就要求我们在查看大量资料获取有用信息时，要充分了解其实验的对象与环境，判断是否对自己当下的情况有用，虽然现在有很多的实验结果仍是对立的状态，但是这并不妨碍我们从中去吸取有用的信息，根据现实情况来去决定合适的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同时刻运用具有不同的效果。

一、不同拉伸形式的作用及对比

（一）PNF拉伸

1. PNF拉伸的作用

PNF拉伸是先让肌肉强力收缩后诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用放松后，再利用伸展运动让肌肉松弛。相对于静态与动态拉伸，PNF拉伸对于提高人体柔韧性和肌肉神经募集等方面更加有效，PNF拉伸在一些受伤的康复人群中有着特殊的作用，不仅可以在运动前使用，也可以在运动后使用，此类方法并不是我们想象中的那么难，相反很简单，拉伸方式是我们在对一个拉伸的目标肌群进行静态拉伸时，机体主动去发力进行对抗，然后再做继续的静态拉伸，此类拉伸对改善运动员及其普通人群的柔韧性方面有着非常好的效果，但也有些受限制的地方，一般要在有队医或队友帮助的情况下进行才能取得效果最佳化。

2. PNF拉伸方法及注意事项

（1）静态拉伸肌肉5——10s，肌肉进行等长收缩5——10s，再做静态拉伸20——30s.

（2）以经典的腘绳肌的PNF拉伸为例。被拉伸者平躺位，助手将一腿抬起至最高点静止5s，然后被拉伸者向下压腿，进行腘绳肌的等长收缩进行对抗保持10s，最后放松由助手继续进行牵拉，会明显发现在对抗后的拉伸程度大于对抗前幅度。

（3）在拉伸过程中出现疼痛时要立即停止，对于有损伤在康复过程中的PNF拉伸你要适度适量。

（二）静态拉伸

1.静态拉伸的作用

静态拉伸是缓慢的将肌肉拉长到一定程度并保持一定时间静止不动的练习方法。运动人群通常会在运动后进行静态拉伸，改善关节活动度，拉长肌肉等。有研究表明在运动之前进行常规的拉伸训练可能会对即刻的力量表现成负面影响[1]。在日常的训练当中教练们员们在训练前常会用到静态拉伸，而后紧接着采用其他的活动来消除静态拉伸有可能带来的负面影响，是否应该在运动前加入静态拉伸以及加入量的大小都是值得去思考研究的。而在其他的研究中表明静力拉伸对柔韧性的改善最为显著，且不会对爆发力造成不良影响，并认为静力拉伸是女子职业篮球运动员赛前准备活动中最佳拉伸方式[2]。所以就说明了对于不同的运动项目，最好的拉伸方式往往是不同的，当然这也就要求我们需要根据被拉伸者的实际情况来采用合适的静态拉伸，在准备活动中，不区分项目特点就得出静态拉伸会造成负面影响的结论是错误的[3]。

2.静态拉伸方式及注意事项

在运动后的拉伸中将静态拉伸与振动式拉伸相结合对缓解延迟性肌肉酸痛最有效[4]，静态拉伸是最常见的拉伸方式。

（1）以腘绳肌的静态拉伸为例，拉伸者站于肋木架前左腿放于加上，右腿脚尖超前，胸部缓慢向下压，拉到有酸胀感觉后持续15——30s。

（2）背阔肌拉伸。身体与肋木架间隔一步左右，双手抓住适宜高度的肋木，然后进行下压，使背阔肌感到有牵拉感，持续15——30s。

（3）在拉伸过程中如出现疼痛要立马停止拉伸，有骨质疏松等骨病及其他疾病的人也要禁止拉伸。

（三）动态拉伸

1.动态拉伸的作用

动态拉伸能够快速全面地调动身体，常用于运动前，合理的动态拉伸可以提高接下来运动中的表现，预防运动损伤，提高运动成绩，而动态拉伸时间的长短也随着运动水平的高低而有不同，有一些著名运动员的准备活动甚至可以达到两个小时，其中的动态拉伸就占着非常大的比重，动态拉伸也需要根据运动员的个人特点来进行详细的制定。其可以降低肌肉粘滞性，使体温升高，提高肌肉兴奋性，加强代谢，改善关节活动范围等，实施有针对性的动态拉伸，运动损伤出现率会有明显下降[5]。

2.动态拉伸方式

（1）动态拉伸通常为较专业的运动人群或运动员在赛前训练前的拉伸，常采用多关节的复合动作，我们也需要根据接下来的训练来制定适合的动态拉伸，比如短跑的动态拉伸要全面贴近专项，马拉松的动态拉伸相对短跑来说时间较短，动作也较柔和，動态拉伸需要适合的进入到专项运动中去，所以说不同运动项目的动态拉伸也会有一定的区别。

（2）最伟大拉伸。之所以命名为最伟大拉伸是因为涉及到的关节与肌肉非常多。进行右腿弓箭步，左手扶地，右手肘关节尽量触地，然后右手向外伸展与地面垂直，然后两手撑起拉伸右腿。

（3）毛毛虫爬。身体成站立姿势，然后两腿直立，双手扶地并慢慢向前移动至与地面垂直，继而双腿直立且小步进行移动至与地面平行。

二、结论与建议

（一）结论

不同的拉伸形式应该被运用于不同时刻，不同水平的运动员的拉伸也不应完全相同，需要根据实际情况来制定详细的拉伸方法，虽然目前有一些研究对于运动前是否应该静态拉伸等问题存在争议，但这并不妨碍我们从中吸取积极的方面，客观的看待这些研究并根据现实的实际情况来采取不同的策略。

（二）建议

我们应该认真观察机体的现实状态以及身体状况，采用合适的拉伸方式，当我们拉伸出现疼痛时要立即停止，拉伸时不要屏住呼吸，患有某些疾病的人也要禁止拉伸，根据不同项目不同运动员制定不同的拉伸方式是非常需要注意的，可以采取一种拉伸方式为主，其他拉伸方式为辅的综合性拉伸方法，运用混合式的拉伸方式也有可能会收到意想不到的效果。

参考文献：

[1]徐建华，程丽平.拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展[J].中国体育科技，2010，46 （2）：76-81.

[2]谢永民，顾佳晴，王卫星，周爱国.女子职业篮球运动员赛前准备活动中最佳拉伸方式研究[J].北京体育大学学报，2018，41 （12）：117-129.

[3]吴明杰，阮棉芳.准备活动中该不该进行静态拉伸？——静态拉伸短时效果的研究综述[J].浙江体育科学，2018，40 （1）：97-104.

[4]沈业辉.振动训练与静态牵拉对延迟性肌肉酸痛缓解效果的比较[J].军事体育学报，2017，36 （1）：48-51.

[5]封旭华，杨涛，孙莉莉，马铁铮，华英汇.功能性动态拉伸训练对男子足球运动员功能动作测试（FMS）和运动员伤患病率的影响[J].体育科研，2011，32 （5）.