短跑运动员快速能力培养策略

靳雪钰

摘要：在短跑比赛中，运动员自身的快速能力是获取比赛胜利，保持身体机能稳定的重要条件。文章就针对短跑运动员快速能力的培养策略做了详细探讨，希望能为优化我国短跑运动员快速能力训练水平提供几点参考意见。

关键词：短跑运动员;青少年训练;快速能力

运动领域将快速能力定义为了运动员快速运动的能力，其具体内容包括了反应速度、位移速度以及动作速度。同时，运动员自身的体能、技能、心理能力、战术能力、智能等都对快速能力的提高有着一定的影响。而短跑项目作为现代竞技项目中普遍且重要的项目，其核心就是“快”，运动员自身快速能力越高，就越有可能赢得比赛，取得成绩。青少年作为我国短跑运动项目主要后备军，只有重视起现代青少年短跑训练，不断提高并完善他们的快速能力，才能更好的为我国短跑项目增光。另外，在国内运动领域，短跑水平在近几年得到了有效进步。其中，男子短跑100m项目中，我国取得的最佳成绩达到了黄种人最快9.99s，在男子4×100m的短跑项目中，国家短跑队伍也获取了北京世界田径锦标赛银牌荣誉。但是，很多短跑运动员仍然存在训练与比赛后程大大减速的问题，分析原因可能是短跑运动员的速度耐力素质水平不够，这也体现出了快速能力训练的重要性。

一、影响短跑运动员快速力量的因素

（一）“速度障礙”的影响

速度障碍是指运动员跑步技术动作或身体素质水平落后于短跑速度，同时机体的强度、运动训练量以及训练方法已经很难提高短跑速度的现象则为速度障碍。我国短跑运动员很多都存在“速度障碍”的情况，及时在大量的训练过程中也难以进步一秒，这也影响着短跑运动员快速力量的培养与提升。

（二）对于影响跑速“力”认知片面

在很长一时期内，我国的短跑运动理论将“蹬”作为了跑步的主要技术，强调蹬是足跑的动力来源。理论上这一观点是正确的，但在各种类型跑道的广泛应用背景下，以上运动理论已经很难使用现代短跑运动发展。例如在塑胶跑道上，如果仍然一味的强调蹬的作用，那么跑道较大的弹性就会使运动员后蹬后产生身体重心变化，这就降低了运动员身体平动效果，从而影响水平速度的正常发挥。国际短跑领域曾有这样一句名言：如果你有可以跑10.5秒的腿，但只有能跑10.8秒的上肢，那么你最终只能取得10.8秒的短跑成绩。这充分说明了短跑运动中上下肢协调配合的重要性。但在国内一些青少年短跑运动员的快速能力训练中，摆臂力量训练系统相对缺乏，久而久之就会造成短跑运动员上下肢力量发展不均衡，跑速也就得不到提升。

二、短跑运动员快速能力培养策略分析

（一）速度耐力训练与速度训练相结合

在短跑训练过程中，运动员的速度与速度耐力即存在着紧密关系，又有着一定的区别性。从联系密切方面理解，速度与速度耐力表现出了彼此依存关系。例如，在培养运动员速度耐力时，既可以采取超主项距离反复跑这种有充分休息间隙的方法，也可以采取低于主项距离反复跑这种完全不休息的方法进行训练。在训练中通过逐渐减少跑步距离，延长休息间隙，不断提高跑步速度，从而减少总跑步距离，就可以从速度耐力训练中逐渐过渡到速度的训练方向上。从两者的区别方面分析，速度耐力训练与速度训练在概念上有着本质区别。但实际上，在短跑运动实践中对以上两种的区别对待存在模糊问题。这就需要短跑教练应采取不同的方法，在不同时期，根据不同对象和不同任务，详细确定好短跑速度耐力训练和速度训练的比重。此外，需要注意的是，速度耐力训练和速度训练必须贯穿于短跑运动员全面训练的始终，因此在制定短跑快速能力培养计划时，应针对运动员个体特点，之后确定好训练主攻方向与目标，从而从整体上提高短跑运动员的快速能力水平。

（二）肌肉训练方法分析

1.肌肉放松训练

在对短跑运动员进行肌肉训练时，可以采取中速跑、借助跑、放松大步跑、跑格子或者变换跑等方式。具体分析：中速跑作为短跑肌肉训练中最常用的手段，其训练强度维持在25%-85%之间，能够很好的帮助短跑运动员发挥肌肉放松能力，从而快速掌握短跑技术动作;放松大步跑一般在草地或直道上开展训练，短跑运动员应尽量抬高大腿，保持动作协调，从而强化肌肉;跑格子的训练方式主要依据短跑运动员自身特点，通过在跑道上设置不同的标志物，目的是进一步提高运动员步频与步长的准确、协调性;借助跑主要借助外力进行放松跑，对放松运动员全身肌肉有着一定的作用，常见借助跑包括牵引跑、顺风跑、下坡跑等;变换跑的主要形式有平卧抬腿跑、臂撑悬垂跑、仰卧车轮跑等，在跑道的各阶段采取行进间距、变速以及反复的一种跑法。总之，要想提高短跑运动员快速能力，不仅要重视起肌肉强化训练，也要关注肌肉的适当放松，是各部位肌肉得以协调统一，从而更加精确做出各项跑步动作技术。

2.提高肌肉收缩能力和灵活性

短跑运动员快速能力训练中，速度的训练也离不开肌肉伸缩能力的提升，这就需要增加运动员肌肉伸缩初长度。在体育运动领域，运动员肌肉收缩前初长度越长，则表示收缩时能获得更大的力量，而肌肉收缩主要通过增强运动员肌肉力量，从而达到快速收缩的目的，最终实现短跑中的快速运动。此外，开展有效的肌肉放松训练还能调动更多的肌纤维配合体育运动，参加运动的肌纤维越多，运动员肌肉收缩力量就越大。因此在短跑运动中做好肌肉调动和收缩能力的训练非常重要。最后，提高关节柔韧性、灵活性。短跑运动员自身的关节活动度也会影响跑步步频，甚至影响最终的跑步成绩。因此，通过强化运动员速度训练，则能提高关节肌肉群的运动效率，以此增强短跑运动员关节活动原动力。

（三）短跑快速能力训练需要注意的问题

1.重视后蹬和摆臂技术的训练

在短跑训练中，后蹬技术有着较大的伸髋力量和较快的伸髋速度。短跑运动的关键技术要求与之适应的短跑力量训练，而短跑专项训练方法则是对伸髋肌群力量的训练，因此必须充分重视起短跑运动员伸髋提高跑速作用的重视度。在摆臂技术训练中，应从机体肘关节角度、摆臂幅度以及摆臂方向三方面入手，通过不断训练短跑运动员的摆臂技术，不仅能有效增强后蹬力量，维持人体平衡，还能潜移默化中提高跑步速度。

2.应因人而异开展训练计划

在短跑快速能力的专项能力训练时，教练员需要注意到每位运动员自身的机体特点和跑步能力，并依据不同级别的运动员，从训练时间、侧重方向、练习负荷上制定针对性训练计划。此外，在短跑训练过程中还可以定期考核并评定短跑运动员综合能力，针对考评弱点重新指定训练计划，避免以偏概全的短跑运动训练。

3.有氧、无氧训练的有机结合

短跑教练员应将有氧训练和无氧训练有机融合在一起，从而达到两种训练能力互补互助的目的。在有氧训练中，短跑运动员既能提高有氧能力，还能辅助无氧能力，无氧训练过程中产生的乳酸也能在有氧训练中慢慢消除，这对缓解运动员机体疲劳，促进机体快速恢复有着非常积极的作用。

（四）克服心理问题，取得更好的短跑成绩

短跑比赛要求运动员在最短时间内发挥出最大潜能，完成尽可能大的速率运动，但在这种幅度较大的运动下，运动员生理的激变也会产生一系列心理反应。而通过开展相关的训练，保持运动员心理始终处于平衡状态，使其在大幅度运动中也能消除心理困惑，抵御心理影响因素的萌发，克服心理疲惫，对保持运动员生理素养有着重要作用。因此，在短跑快速能力训练时，教练员也要重视起运动员的心理训练，促使运动员身心结合在一起，互相协调发展。此外，心理训练不仅可以让短跑运动员全身肌肉舒展开来，还能有效稳定运动员精神状态，增强比赛自信心，最终取得最好的成绩。教练员应尝试从多方面去开展心理放松训练，并根据每个人的性格特点，针对性入手，科学调配下提高运动员自身调节、肌肉伸缩控制能力，以此为培养快速能力奠定良好的精神基础。

三、总结

综上所述，在现代化短跑运动不断发展过程中，短跑运动员快速能力的培养也要与时俱进，并通过采取科学、高效、多元化的短跑训练技术，以此提高短跑运动员身体、肌肉能力和心理素质，从而达到最终的运动目的。

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