浅析排球运动中的专项体能训练

王波 傅军

摘要：现代任何一支高水平排球队想要取得比赛的胜利都要具备体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素。体能训练作为当代排球运动中技战术训练的基础已然成为排球运动训练的重要内容。良好的体能将为技术、战术的充分发挥提供了极其有力的保障。本文主要从排球运动中体能及体能训练的定义、排球运动中体能训练的内容和体能训练的方法等方面对排球运动中的体能训练进行探讨，旨在为排球教学与训练提供理论参考。

关键词：排球运动;体能训练;竞技体育

一、前言

随着社会的飞速发展，人们对运动行业也越来越重视，而排球运动的发展状况不论是在技战术特点还是其竞技水平，都已进入了快速、多变、全面的发展趋势。当今排坛，任何一个国家的高水平排球运动队都具备良好的体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素。现代的体育竞赛规则表明：在运动员参加比赛的过程中会消耗大量的体力，所以在平时训练中要加强体能的锻炼，如果运动员在比赛中所需要的体力能量储备不足，就会影响运动员的发挥，最终也很难在比赛中取得胜利。因此，在日常训练中进行体能训练是十分有必要的，而科学的系统的排球专项体能训练越来越成为制约比赛胜负的重要原因。

二、排球运动员的专项体能特征

（一）力量素质训练

1.发展手臂力量的训练方法。俯卧撑、倒立、双人手推车练习;侧平举和臂绕环、肩后屈肘上举练习;用手持哑铃做腕绕环或屈伸练习、握力器、手指卷重物等练习;手指用力做屈伸练习;手指用力做握网球练习;传足球或篮球等方式练习。

2.发展上肢力量的训练方法。卧推、运用杠铃做各种举重练习;负重做传球动作练。

3.发展腰腹力量的训练方法。仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、仰卧快速屈体等练习;肩负杠铃做转体或体前屈、展腹跳、体后屈等;双手置于头上，上体做前后屈、左右屈或大绕环练习。

4.发展下肢力量的训练方法。负重半蹲或深蹲练习;单双脚跳绳及双摇跳绳练习;连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习;跑台阶或双脚连续跳台阶;肩负队员半蹲起、全蹲起练习。

力量训练的注意事项：力量训练之前要补充充足的营养，切记不要空腹运动或者饱腹运动，以免运动过程中出现意外;此外在进行力量训练前要做准备活动，如拉伸、小跑等运动使各关节、韧带以及身体的积极性充分的调动起来;其次在练习过程中要注意力集中，力量训练力度适中，在完成训练后，要对肌肉进行放松，为下次的力量训练做准备。

（二）专项速度素质训练

1.反应速度的练习方法。反复完成蹲踞式起跑;根据特定信号改变动作方向;对已知对手的运动作出不同的反应动作;对快速运动目标作出迅速反应等快速移动接球;看手势，向左、右、前、后方向做快速急停后的转身跑等方法都可以提高反应速度。

2.移动速度的练习方法。在排球场地做36米移动练习;在排球场地做遇线折返跑练习;侧滑步移动，要求步幅小，步频快，身体重心低;看教练员手势做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移动练习;低重心后退跑，看到信号立即向前做前扑、鱼跃、滚翻。

3.挥臂速度的练习方法。徒手连续快速的做挥臂练习;手臂负重快速挥臂练习;原地模仿扣球挥臂动作连续扣摸树叶;两人一组做掷羽毛球练习;对墙扣球，或两人对扣反弹球;直臂举杠铃杆过头，抖动手腕;手持小杠铃片或小石头做扣球挥臂动作。

4.起跳速度的练习方法。原地连续向上起跳;负重跳绳、跳越栏架、跳上跳下高台等;单、双脚跳绳;连续起跳扣网前快球;原地连续起跳摸高;连续助跑起跳摸篮圈或有一定高度的树叶;连续跳高度不同的台阶和跨栏架。

专项速度素质训练应注意的事项：由于速度素质的提高较慢，排球运动员对于速度的训练要坚持;速度训练要安排在课的前半部分，中枢神经系统正处于兴奋状态，这时训练的效果是最好的;在进行速度训练的时候要结合排球运动的特点，比如：在排球场地上进行训练，采用视觉信号刺激，让运动员做出反应，专项速度练习和专项技术结合起来。

（三）弹跳能力训练

弹跳能力全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，主要表现为原地弹跳力、助跑弹跳力等。而在排球运动中，弹跳力对于运动员来说十分重要，因为排球运动的战术变化多端，若想要出其不意就要求运动员的进攻速度快、进攻性强，在进攻性扣球中起跳要突然，要有连续起跳的弹跳能力。所以要加强运动员的弹跳力训练。

1.发展原地弹跳能力的训练方法。半蹲跳、全蹲跳;原地跳起空中转体90、180、360度;垂直起跳，在空中迅速收腹;站在台阶上连续抬脚尖（提踵），脚跟不得着地或垫着;纵跳，只用小腿跳，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳。

2.发展助跑弹跳能力的训练方法。助跑2至3步，单脚起跳摸高;助跑2至3步，双脚起跳摸高;两步助跑起跳，在空中迅速收腹。

3.发展连续弹跳能力的训练方法。连续蛙跳;跳绳;两脚交替向前跨跳;两脚交替上下凳，单脚或双脚跳台阶;立定三级跳或多级跳远;连续跳起双手摸篮圈或篮板;脚尖跳，将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

弹跳力素质训练应注意的事项：在弹跳力训练之前要对身体进行拉伸保证在训练过程中不会出现意外事故。所以首先重视身体协调用力的训练。其次是重视足弓肌群和腰腹肌的训练。但弹跳力训练最好结合扣球拦网等专项技术来练习，对于提升比赛效果更佳。

（四）耐力素质训练

排球运动中的耐力是指排球运动员对进行排球活动的耐久能力。具体地讲，耐力是衡量排球运动员长期地排球活动或动作所能坚持的持久多久的一個指标，一般可从身体素质和意志方面来讲的。排球运动员耐力水平的高低对成绩影响很大。排球运动员必须要有很好的耐力，才能在比赛场上始终保持较为充沛的精力和高昂的斗志，才能保障技、战术水平的正常发挥。

1.发展一般的耐力训练，一般采用中长跑、越野跑、较长距离变速跑等练习;定时跑在场地上做10～20分钟或更长时间的定时跑;定时定距跑在场地上做定时跑完固定距离的练习。

2.发展专项耐力训练方法。原地间歇高抬腿跑;高抬腿跑或原地小碎步转加速跑;间歇接力跑;间歇后蹬跑行进间做后蹬跑。还可以要结合排球技术进行训练，可以采用逐步增加训练的负荷与强度，增加排球技术动作完成的数量、组数，增强训练课的密度等。

3.耐力训练主要是训练运动员肌肉耐力和心血管系统的耐力。训练肌肉耐力的方法有很多，如：逼近极限负荷方法，此方法是指不断提高人体肌肉负荷，使每一次训练都超过前一次的水平，以此来提升人体肌肉的耐力。人体肌肉耐力是和肌肉的毛细血管网的扩展以及人体神经系统对肌肉的支配能力有很大关系。心血管系统的耐力是和人体循环系统供氧和新陈代谢有很大关系，所以想要提升心血管系统的耐力可以采用中长跑等长时间运动的方式来提升。而排球运动员的耐力训练和排球专项技术相结合会使效果更好，如通过低姿势移动三分钟为一个训练阶段，并且重复若干次，或者采用单人连续防守、单人连续扣球、单人连续传球、分组比赛多局等方式来提升专项耐力。

耐力训练中应注意的问题：因为排球运动属于短时间、爆发式的身体运动，也是被死球间歇等特点分隔开来的间歇运动，也就是说在一段时间的爆发后可以获得短暂的休整。“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”，表现为频繁的移动、防守和攻拦跳跃的耐力，还必须保持移动速度和弹跳高度的稳定性。

三、排球运动中体能训练的基本要求

（一）体能训练必须全面安排

排球運动对体能的要求比较大所以在平时需要进行全面的体能训练。其中身体的形态、机能、素质三者之间是相互联系、依存、促进的，所以在进行体能训练计划安排中要全面考虑。

（二）科学系统地安排体能训练比重

通常情况下，对青少年运动员体能训练的强度比较大，成年运动员相对较小。而且不同阶段的体能训练比重和侧重点也是不同的，如夏季训练时由于天气的原因体能训练强度相对较弱。而青少年相对于成年运动员应多进行全面的体能训练，赛前多些力量训练。

（三）处理好与技、战术训练的关系

体能训练过程中与技、战术训练既不是相互对立，也不是可以相互代替的。体能训练是整个运动训练中的重要组成部分。体能训练的内容、方法和手段，都应该紧密结合排球技、战术的需要，从而在比赛中更好的发挥出技、战术水平。

（四）合理安排体能训练时间和运动负荷

在进行体能训练时要合理安排运动员的训练时间和休息时间。运动员在大脑皮质处于良性兴奋和精力充沛的状态下进行体能训练效果更好，也不容易受到伤害但是也要合理的训练不能只追求结果要科学合理安排。

（五）加强体能训练的针对性

在进行体能训练时，教练员要因人而异，善于发现不同运动员之间的差异，从而制定不同的训练计划，对每一个运动员都要有针对性的训练。

（六）体能训练的手段和方法要多样化

体能训练的方法要多样因为单调的训练方法会使训练过程枯燥乏味。所以要尽可能的采用不同的训练手段与方法，从而激发运动员的训练兴趣与训练欲望，这样才能收到良好的训练效果。

四、结论

综上所述，体能对排球运动员十分重要，良好的体能是排球运动员参加比赛的制胜关键之一，所以排球运动员在进行训练时要注重对体能的训练并且要重视身体形态、身体机能、运动素质和心理素质锻炼等。此外在进行专项体能训练中，应该把握训练的力度，如可以适当增加负荷强度，减少训练时间，缓解身体疲劳，以达到最佳的训练状况。因为运动员只有拥有超强的体能，才能够完成各种技术动作。排球作为世界上三大球类运动之一，比赛对抗极为激烈，对排球运动员身体的各项机能有着极高的要求，体能是运动员参与激烈比赛的基础。通过体能训练能够提升身体机能，从而保持良好的竞技状态、减少伤害事故以及延长运动寿命。现代排球运动员的体能训练已经突破传统的身体素质训练，必须认识到体能训练的重要性。

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