体育高考生800米跑的训练方法

徐小平

摘要：运用文献资料法跟踪训练法数据统计等方法，对西安航天中学一名高三体育生800米训练从运动生理学的角度进行专业训练方法研究，并对提高速度素质的训练，提高速度耐力进行分析并提出具体做法，为学生800米跑成绩提高提供理论依据和指导，为学生800米跑训练提供一些有意义的参考。

关键词：800米;速度;训练

一、结果与分析

（一）依据运动生理学原理的有效训练

1.最大乳酸训练

研究认为：血乳酸在12-20mol/L是糖最大无氧代谢训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，使负荷量成为训练中的恰当刺激物，必须经过多次重复，在每次运动时运动员要达到超级量负荷，每次间歇休息又可以获得合理的恢复。具体方法为：300-500米超级量强度间歇跑，强度为该距离段最好成绩的93-98%，4-5次为一组，1-2组，次间歇4-8min，组间歇10-20min。在训练时，间歇时间要严格控制，不能让运动员得到完全恢复。

2.乳酸耐受力训练

从800米的专项要求来看，应尽可能提高学生对运动时所积累的乳酸耐受力。一般认为在乳酸耐受力训练时，以血乳酸在12mol/L左右为宜，然后在重复训练维持在这一水平，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，提高运动员的乳酸耐受能力。具体方法为：lmin左右的用力跑，使血乳酸达到12mol/L左右，再进行下一次的训练，4-5次为一组，2-3组，组间歇10-20min。在训练时，间歇时间要严格控制，不能让学生得到完全恢复。

3.乳酸清除能力的训练

提高学生的乳酸消除能力，对专项运动成绩的提高有很大帮助，采用大强度、长间歇的积极间歇训练降低乳酸的浓度，提高体内乳酸的消除速度。其具体方法为：用85-95%的强度，进行lmin左右的跑20次，次间歇用50-60%的强度进行慢跑的积极性休息1-3min，然后再进行下一次训练。通过这样的反复训练可提高运动员机体消除乳酸的速度。

（二）提高速度素质的训练

学生速度素质的提高对专项成绩的提高至关重要，尤其是高速跑和冲刺跑能力的提高，直接影响到比赛的胜负，要想达到其取胜的目的，应着重对运动员的动作速率和步频能力进行强化训练。

1.重复训练

在比赛途中加速跑。会在体内造成大量乳酸堆积。进而破坏机体内的碱贮备，使pH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒，酸碱失衡。因此，欲取得好的成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑;二是要行变速跑，加速跑训练。

2.变速跑训练

采用变速跑训练，训练手段为（100m快+100m慢、150m快+150m慢、200m快+200m慢、300m快+300m慢、直道快+弯道慢、弯道快+直道慢）。变速跑的次数，则根据具体情况而定，一般在10次以上，快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

3.动作频率和步频能力训练

（1）动作频率训练，包括10s的快速小步跑、高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿、摆臂等。（2）专项快速训练，主要是距离为400-1000m的快速小步后蹬跑，1-2min的快速高抬腿。（3）加小阻力的快速训练，可采用拉橡皮带的10-30s快速大腿前摆，折叠小腿，摆动腿扒地以及计时的30-40kg杠铃快速半蹲起，次数为10-15次等。（4）加助力的快跑练习，用小于正常步幅的步子的下坡跑，顺风跑，牵引跑等，距离为40-100m。

4.短跑能力的训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力的训练：60mx3大幅度地快跑，休息时慢跑返回;60mx3慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到高速度，休息时慢跑返回;60mx3高抬腿跑，也可距离由30m加到60m，休息时慢跑返回;60mx3跳跃快速跑，休息时慢跑返回;60mx3变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回;60mx3起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

（三）提高速度耐力训练

在考试中，体育生都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速，为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员必须进行各种方法的速度耐力训练。

循环速度力量训练：

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备时较为传统的方法，它可以使运动员接受新的不同训练刺激的结合。因此运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酪积蓄增多所产生，所以在训练时交替使用不同的身体部位可延缓整个身体力竭的出现。

二、结论与建议

（一）结论

依据运动生理学的相关理论，结合了该生800米跑的实际，教练制定科学合理的训练计划，通过2-3个周期实践与定时测成绩，学生800米3月份取得了突破性的提高。这更证明了速度素质是速度耐力基础，速度耐力水平的高低主要是由速度能力的储备大小决定。运动员绝对速度越好，其速度储备值越高，专项运动成绩发挥潜力也就越大。

（二）建议

1.针对青少年运动800米跑訓练所制定的训练计划要符合运动生理学原理。

2.800米跑绝对速度的改善和提高，与学生专项成绩密切相关，速度应作为选材的重要条件。

3.绝对速度的提高应在青少年生长发育的敏感期要严格进行医务监督，使学生得到及时恢复，青少年中长跑训练应重视速度素质发展，在提高速度素质的同时应与中长跑距离密切结合起来，要特别重视整体速度平衡发展。

参考文献：

[1]邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].高等教育出版社，2005.

[2]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社，2000.

[3]邹克宁.800m跑的运动员分类及训练特点[J].都体育学院学报，2001 （1）：60-61.