浅谈现代中长跑训练方法

韩景芬

(沧州师范学院 体育系，河北 沧州 061001)

1 最大力量训练方法

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善，后者对相对力量的提高尤其重要，是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主。发展力量的重点，应以发展腿部为主，腿部力量直接影响到速度和专项耐力的提高，发展力量首先应从克服自身体重的练习开始，然后逐渐增加训练的负荷，这是处理好爆发力和耐力关系的基础。

发展力量一般采用以下练习方法：

1)立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高以及各种跳远游戏。

2)俯卧撑、立卧撑、轻器械练习。

3)利用地形山坡、沙滩进行跑的练习。

4)负重静力练习。

2 快速能力练习

步长和步频是影响中长跑速度的两个因素，因此提高跑的速度要围绕着步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行，对于步频快而步长小的运动员，应保持步频快的情况下着重发展步长，对于步长大而步频慢的运动员，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长和步频适合运动员个人的特点。因为中长跑速度的提高是缓慢的，所以提高效果也不显著，通常在全年训练中，快速能力的练习最大比重应安排在训练前期和中期。

3 耐力训练

3.1 有氧耐力训练

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%～85%，心率一般在140～170次/分。有氧耐力训练是构成耐力素质的一个主要因素。

提高有氧耐力的方法有：持续负荷法，间断负荷法，重复训练法和高原训练法；发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或者较长时间的中等速度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑等。有氧耐力训练的安排，在全年训练中，一般在每周训练中均有较大的比重。随着竞赛日期的临近，比重逐渐减少，但在竞赛期的每一周中，也应安排有一定的耐力训练。

3.2 无氧耐力训练

无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。无氧耐力是决定中长跑成绩的主要因素之一，发展无氧耐力常用的方法有：

1)原地间歇高抬腿跑，原地做快速高抬腿练习，发展非乳酸性无氧耐力，强度应为90%～95%，发展乳酸性无氧耐力，强度为80%。

2)高抬腿跑转加速跑，强度为80%～85%。

3)原地或行进间间歇车轮跑，强度为75%～80%。

4)间歇后蹬跑，强度为80%。

5)反复起跑和反复跑，强度用心率来控制。如短于专项距离的练习，心率控制在180次/分，间歇恢复至120次/分时进行下一次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

6)间歇行进间跑，强度为80%～90%。

7)计时跑，强度为70%～90%。

8)间歇接力跑，对每个人跑的时间提出要求。

9)变速跑，强度为60%～80%。

10)反复连续台阶跑，强度为65%～70%。

11)两人追逐跑，强度为65%～75%。

4 技术训练

中长跑技术训练中应把技术训练贯彻到整个训练中，在所有跑和其他练习中，都应按技术规范去要求，将技术训练溶化到各种内容练习中去。中长跑正确的技术动作，从力学角度分析，有以下特征：

1)身体重心尽可能按直线运动。

2)跑速尽可能均匀。

3)尽量减少阻力，增加动力。

4)尽量减少不必要的能量消耗。

在运动员训练的各个阶段，除了在各种练习中贯彻技术要求外，必要时教练员应抽出专门时间进行技术教学，在全年训练中，一般在准备期集中时间进行教学或做为改进技术的至关重要阶段。

5 战术训练

战术训练包括运动员战术风格、战术知识、战术意识和战术行动4个方面。在中长跑中主要表现为运动员跟随跑。采用何种战术，多受到以下条件影响。

1)运动员的个人特点和运动特征。

2)运动员的竞技状态。

3)运动员的心理素质和稳定程度。

4)运动员的自我感觉。

5)参加比赛的名次和人数。

6)主要对手的战术特点和训练水平。

7)跑道质量和气候条件。

6 心理训练

中长跑是一项艰苦的训练，内容单调，训练也比较枯燥。传统的训练安排，主要以跑为主，把心理训练运用到训练中有利于增加训练的趣味性，调节运动员的训练感情，这样对提高训练效果，会有一定的促进作用。目前心理训练多采取以下几种方法：

1)“注意力转移法”，使自己的思想超脱现实，避开紧张气氛减少有关信息输入。

2)“自我暗示法”，借助自己的语言，组成一些积极套语，通过默念或思维的想象，按一定的模式对自己的心理施加影响。

3)“表象重现法”运用技术和身体训练所产生的感知，有意识的在大脑中做出动作或重现过去最佳状态时的运动表象。

4)“音乐调节法”，采用功能性音乐，调节队员的活动，吸引队员的情绪意识，转移队员赛前不良情绪。

7 结语

随着竞争的激烈，科学性、高强度、大能耗、大难度的训练将成为未来的发展趋势，在全面发展运动员诸能力的同时，围绕如何采用多元化训练方式有效的提高运动员训练水平成为研究的重要课题。建议广大教练员今后的训练要牢固树立科学、全面、大强度的理念来安排中长跑的训练。

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[2]田振生，张秉祥.大学体育教程[M ].保定：河北大学出版社，2008.

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