中长跑运动员的稳定性训练分析

赵 帅

（忻州师范学院 五寨分院，山西 忻州 036200）

田径运动是人类从走、跑、跳跃和投掷等自然活动的基础上发展起来的一项运动，主要作用在于健身和竞技。在目前的竞技体育和健身领域中，中长跑运动能有效地提高运动员身体机能的协调性和稳定性，是项常规项目。但是目前我国中长跑运动员的训练方法仍有一些不足的地方，因此，其训练效能的提高确实是必要的。

1 稳定性训练对中长跑运动员的作用

田径类的运动项目不仅对时间有着严格的要求，而且更需要运动员具备良好的有氧呼吸能力，因为运动员在其中的体能消耗较大。要想取得较好的成绩，应进行有效的协调核心肌肉群训练，尽量避免出现由于紧张而导致身体平衡性被打破，增加受伤的概率等情况。下面进行具体分析。

首先，中长跑是非常考验运动员的体能素质的一项运动项目，不仅需要运动员有良好的运动心态，还要求他们一直保持比较稳定的轻松自然的状态。如果能够开发出运动员的潜能，正确引导跑步姿态，这对运动员的跑步成绩将有所帮助[1]。

其次，中长跑运动员在竞技中发挥得当的一大关键因素在于能否把握和控制好呼吸的节奏。如果能进行稳定性的专业训练，有效控制身体肌肉群，那么就能有效增强腰部周围的肌肉群体和身体其他部位肌肉的力量，这样不仅可以保证竞技时腰部的稳定性，还可以避免不必要的体力消耗，更加协调地控制呼吸的节奏和跑步的速度，更好地保持爆发力和持久力，从而提高运动员的成绩[2]。

再次，中长跑运动员很容易出现运动损伤，其部分原因在于运动员维持躯干的能力低和身体核心部位肌肉群的力量有欠缺，及至影响脊椎部位的稳定能力。这样会大量消耗身体核心机能，使运动员在竞技中的效率大打折扣，甚至出现运动损伤等情况。所以稳定性训练能较好地提高运动员平衡调节能力，减少运动中肌肉群的负荷，从而达到预防运动员肌肉损伤的效果[3]。

最后，在中长跑体育竞技中，其身体躯干是四肢大量运动的主要支点。一旦下肢的力量传入上肢的时候，核心部位的肌肉就会建立起一个稳固的支点来保持运动中的平衡和速度，从而减少四肢为身体平衡而产生的不必要消耗。稳定性训练可以最小的消耗完成一整套动作，从而到达提高比赛水平的效果。

2 中长跑运动员稳定性训练的内容

运动竞技看重天赋，更重视后天的有效训练。训练方式会根据运动员的身体机能、综合素质等来量身打造，对中长跑运动员来说，一般会通过基本腰椎骨盆稳定性训练、动觉训练、功能运动训练、前弓步持球转体、站姿滑轮转体等方式对中长跑运动员进行比较专业的训练。

首先是基本腰椎骨盆稳定性训练。它要求运动员学会稳定腹壁肌肉，进而有效抵抗脊椎不良弯曲的情况。训练具体是要求运动员保持两脚与肩齐宽，双膝略弯曲，手臂放直并且紧握滑轮把手，运用腹斜肌和脊柱回旋肌转动躯干。同时还要保持双臂在胸前伸直的状态，稳定骨盆，身体垂直地面。

其次是动觉训练。它主要针对控制动力和发展平衡，让运动员有意识地控制不稳定支撑面足底神经本体感受器来建立反射性。这样的长期训练，可以让运动员保持良好的平衡感、精确感和协调感，从而达到提高运动员训练的竞技技巧的效果。一般会用充气动力碟、球面平衡板、圆底平衡板以及半球平衡板等训练仪器来帮助运动员达到动觉训练的效果[4]。

再次是功能运动训练。这项运动需要运动员要通过加重身体负荷来提高平衡器上的训练难度，以达到精准性和时效性的要求。

最后是抗阻踏板练习。为了提高运动员的速度，在训练的时候，通常会将弹力绳绑在小臂和小腿上以施加压力。在训练的过程中，可以适当增加其难度，来保证训练的效果。

3 关于中长跑运动员稳定性训练的要求与建议

第一，强调训练中的正确呼吸。在初期的专业训练中，需要进行核心肌肉控制时，许多运动员不会正确调节呼吸方式，经常采用憋气等方式导致胸内压力增加，从而导致出现血压急促上涨，脑供血不足，严重的还会出现休克等状况发生。因此，要在平时训练中形成正确的憋气动作和正常的呼吸节奏，并保持良好的生活习惯，定期进行检查，以发现身体中的机能异常状况，进而做出及时的调整[5]。

第二，注意中央肌肉群两侧力量的平衡。中长跑体育竞技对运动员的四肢力量和中央肌肉群两侧力量的要求比较高，如果出现脊柱位置不完全中立的时候，就会影响导致运动员的发挥。因此，在日常训练中的稳定性训练可以帮助运动员保持脊柱肌肉群的力量平衡，使身体机能能够保持最佳效果。

第三，一般躯干力量训练不能等同于核心稳定性训练，躯干表浅肌群的动力性联系是一般躯干力量练习的一种，涉及的范围比较广泛，包括关节肌、表浅等，以向心收缩形式为主，后期会产生出爆发力和加速度的效果。在一般躯干力量的训练中会动用全身的力量去进行训练，这种训练模式缺乏动力性和稳定性，从而导致运动员身体负荷过重，造成平衡功能失调，肌肉损伤、运动损伤等。而稳定性训练模式无论是从训练的方式还是训练的手段，都与一般躯干力量训练不同。

稳定性训练与传统的腰腹力量的训练模式不同，是通过对人体从躯干和骨盆区间肌肉的训练来达到训练的目的。从训练方式上来看，主要由基本腰椎骨盆稳定性训练、动觉训练、功能运动训练、抗阻踏板练习等方式经行科学专业的训练。从运动的方向来看，不仅从脚、手、脑等方面的训练，还涉及到脊柱、平衡感等方面同时进行。总而言之，核心稳定性训练对中长跑运动员来说是非常重要的训练方式。

[1]林柏云，吴墨松.关于中长跑运动员的核心稳定性的训练研究[J].体育科技文献通报，2016，（8）：59-60.

[2]程长宏.中长跑运动员的核心稳定性训练探究[J].当代体育科技，2016，（11）：24-25.

[3]区嘉俊.中学男子中长跑运动员核心力量训练的实验研究[J].体育时空，2017，（2）：111-112.

[4]杭瑞东.浅谈青少年中长跑运动员的核心力量训练[J].体育时空，2016，（20）：127-127.

[5]李冰.运用FMS测试对黑龙江省田径运动员的体能分析与对策研究[D].哈尔滨：哈尔滨工业大学，2014.