基于大学生体质测试的体质体能训练方法研究

毛运海

（襄阳职业技术学院 公共课部， 湖北 襄阳 441050）

大学生体质体能作为衡量大学生综合素质的重要组成部分，得到党中央、国务院、教育部、国家体育总局的高度重视。《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》（中共中央7号文件）明确规定“全面实施《国家学生体质健康标准》，把健康素质作为评价学生全面健康发展的重要指标”。据研究资料表明：人的“各项素质发展高峰的年龄，男子均在19～22岁，女子在11～14岁出现第一个波峰，19～25岁出现第二个波峰”。[1]因此，发展大学生体质体能必须抓好这个高峰时期。本文通过对体质体能理论分析和实践探讨，使大学体育教师和大学生全面掌握体质体能训练内容和训练方法，结合大学生身心特点和体质测试，学会自身体质体能训练处方的拟定，全面提高体育教学与运动锻炼辅导的综合能力。

一、体质的涵义

体质是指人体的质量，是人体健康状况和对外界的适应能力。它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。遗传是人的体质形成的基础，对其发展提供了可能性，且受内外环境（自然与社会）的约束，说明体质的形成与发展过程中在很大程度上与后天环境有关。体质从生命个体上讲，涵盖身体形态发育水平（即体格、体型、姿势、营养状况及身体成分）；生理功能水平（即机体新陈代谢水平与各器官系统达到的工作效能）；身体素质和运动能力的发展水平（即速度、力量、耐力、灵敏柔韧）等素质和走、跑、跳、投、攀登、负重等身体活动能力；心理素质发展水平（即人体的本体感知能力、个性特征、意志品质）；对内外环境的适应能力（即对自然环境、社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，以及对疾病和其他有碍健康的不良应激源的抵抗能力等）。

体质研究以个体为主要对象，涉及门类众多，内容广泛。体质测试一般包括：①身体形态：身高、体重、胸围、上臂围、坐高和身体组成（皮脂厚度、体脂比重、去脂体重等）。②身体功能：安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。③身体素质：力量指标（握力、背肌力、腹肌力等）、爆发力指标（纵跳、立定跳远）、悬垂力指标（单杠屈臂悬垂）、柔韧性（站立体前屈、俯卧仰体、坐位体前屈）、灵敏和协调性、平衡性（闭眼单足站立）、耐力项目等。④运动能力：跑（快速跑、中长跑）、跳（急行跳远、立定跳远、摸高）、投（掷实心球、掷垒球、掷标枪等）。体质测试的主要项目包括身高体重（身高是反映骨骼的发育状况和人体纵向发育水平的重要指标；体重是人体横向发育水平的重要指标）、[2]肺活量、引体向上、1 000或800米跑、仰卧起坐、实心球、跳绳、坐位体前屈、立定跳远等体能式测试。

体能溯源：体能一词源于美国，广义上说，指人体适应外界环境的基本能力。德国人称体能为工作的能力，法国人称为身体的适应性，日本人称为体力，中国香港、台湾地区学者则翻译为“体适能”。中国台湾学者龚忆琳把体能分为竞技体（适）能和健康体（适）能。此外，国内学者蓝荣认为体（适）能特指人体对各种环境的良好适应（包括基本生存、日常生活、基本活动、生产劳动、竞技运动等）。其中对竞技运动的适应则是体能的高级适应。

综上所述，体能是人体对环境所表现出来的综合适应能力，包括健康体能和竞技体能两方面。是运动员对外界环境刺激或对外界环境适应过程所表现出来的实际能力，和运动能力、适应能力、心理因素（主要指意志力）有关。

二、大学生体质体能训练重点项目

大学生体质体能训练的重点在于健康体能。即着重加强速度、力量、灵敏、柔韧、耐力素质和跑跳等基本活动能力的训练。

（一）速度

速度可分为反应速度、动作速度和位移速度。以短跑为例，属于由无氧代谢方式供能。其技术结构要求较高，是一项要全身协调配合、反应较快、灵活性较高、强度较大的激烈运动项目。

反应和动作速度的训练可以通过不同类别的运动来完成。球类运动，如篮、足、排球等；各种游戏的反应训练；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬地或起跑器的练习；快速的摆臂（时间5～10～20秒）；高频率形式高抬腿跑（时间5～10秒）；快速后蹬跑（距离 50～100米）；快速跨步跑（距离50～100米）；快速单足跳（距离30～60米）。

速度耐力训练采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。采用间歇跑：①长距离间歇跑：150～200～250～300～400 米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，规定歇时间；②短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的变化强度逐渐降低（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。反复跑：①80～100～150～200～250～300 米各段落的反复跑；②各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150 米的阶梯跑等。

（二）力量

以短跑为例。大腿力量：①大腿与地面平行，做“鸭步”状走，30米一组，5组1次，不休息。②小腿力量：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组1次，不休息。③上肢力量：俯卧撑8个1组，做5组；引体向上6个1组，做5组。④腰腹力量训练：仰卧起坐加转体，15或20次1组，完成3组。

爆发力的训练方法：爆发力的强弱由速度与力量两方面构成。采用练习手段是：①跳深练习；②纵跳练习；③负重纵跳高；④负重蹲跳起；⑤负重深蹲起。

（三）一般耐力

一般耐力指有机体在长时间中小强度运动中的抗疲劳的能力。是发展和提高其它素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。可采取以下方法：①长跑，在400米跑道上的800～3 000米反复跑；②负重越野和山脊行走；③如果条件许可，可采用游泳、自行车等替代长跑。此外，“通过慢跑和小强度的的越野跑，有助于提高内脏功能，特别能增强心血管系统和神经系统的功能，从而提高一般耐力”。[3]

（四）柔韧

柔韧指人的关节活动幅度和肌肉、韧带的伸展能力。可采用方法：体前屈；拉腿；纵、横臂叉；肋木体前后快速屈伸；踢腿；盘腿坐膝等。快速的蹲立；单杠悬垂；拉伸肢体等。压腿；下腰等。拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并在长跑后进行。要综合、全面地从系统训练的高度，控制、反馈训练过程，提高训练质量，防止韧带拉伤。

（五）灵敏性

灵敏训练重点：在跑跳中完成快速变向的各种躲闪和突启，快速急停、转体等；完成各种调整身体姿态的练习；完成专门设计的各种复杂多变的练习如“之”跑；在限制完成动作的空间进行练习；改变完成动作的速度的练习。

三、基于大学生体测的体质体能训练

大学生体质体能综合训练应从弹跳力、绝对速度和力量方面加以强化。力量是基本运动能力之本。同时，绝对速度也是改变弹跳能力的重要因素。

（一）结合达标测试提高大学生弹跳力

弹跳练习方法很多，如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框等。速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质，在瞬间综合向下作用于地面时就能产生强有力的弹跳力。一个人想居于一切人之上，他就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身肌肉发出最强烈的冲动信息。这种强烈刺激使肌群激烈收缩产生巨大的能量就是力量，肌群剧烈收缩又反过来使运动神经更灵敏，发出更强烈的冲动讯息。二者相互作用，就可能越跳越高。此外，结合当前大学生体质测试实际，迅速而有效地提高大学生弹跳力的方法还有：①半蹲跳；②抬脚尖（提踵）；③纵跳；④脚尖跳（不得超过1.5或2.5 cm）。此外，台阶训练可迅速提高弹跳力。

（二）发展绝对力量

绝对力量训练最好每周进行3到4次大力量训练。常用有3种：负重蹲起、提铃和抓举。每次练习的重量、组数、次数、动作规格原则上要求：①大力量训练每周至少3次，不多于4次，要给人体超量恢复的期限，要长年坚持不能间断；②每次训练最好安排以上所述3项练习方法其中之一；③强调大力量训练技术动作，防止造成伤害；④小力量训练是运用各种综合训练器械和哑铃等进行的练习，重量轻，组数和次数多。以提高肌耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。无论大力量还是小力量练习，每次时间不要拖得太久，有强度还要有密度。

（三）发展绝对速度

绝对速度训练也是提高弹跳力、增加腿部力量的一个重要方面。反复冲刺训练很重要，应在大学生的平时训练中经常出现。如30次、50次，甚至70次反复冲刺跑练习等，因人而异。此外，应注意小运动量、大强度的合理调配。

四、结论

全面加强大学生体质体能训练，其重点在于把握好“正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长（强壮）”这一基本公式。正确的锻炼包括胸部肌群练习（外侧翼中部、下缘沟、中间沟）。方法有平卧推举（杠铃宽握、哑铃）；平卧（哑铃或拉力器）；双械两臂屈伸（稍宽握）；俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）；重锤拉力器夹胸；坐姿器械椅夹胸；双杠两臂屈伸（中握距）；平卧推举（中握距）；俯卧撑（中握距，手脚同高）；下斜卧推；下斜飞鸟；俯卧撑（中握距，手高低于脚位）；平卧推举（中握距）；俯立正握上拉；颈前宽握引体向上；坐姿对握平拉；俯卧挺身硬拉。肩部肌群练习方法有直立推举；坐姿颈后推举。

锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。“有氧锻炼是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧气债的情况下进行的身体锻炼”。[4]锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。充分的休息是指对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群（如胸、背、腿）要在锻炼后48小时后再进行第2次锻炼；小肌肉群（如肱二、肱三、小腿）要休息48小时以上。

合理的饮食是指通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以，在训练后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，就应摄入足够多的蛋白质（大学生蛋白质摄入量一般为1.5～2.0克/公斤体重。

［1］全国体育学院教材委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2001：273.

［2］张继辉.河南省大学生体质与锻炼习惯探讨[J].体育文化导刊，2010（6）：70-73.

［3］路永才，李秀云，路国华.田径教学训练论[M].北京：北京体育大学出版社，1996：10.

［4］全国体育学院教材委员会.群众体育学[M].北京：人民体育出版社，2002：105.