睡眠对青少年的重要性不能忽视

周月芳

睡眠是影响儿童青少年生长发育的重要因素，它关系到人的情绪、行为和生理功能（如记忆和认知能力，以及激素分泌、血糖代谢、免疫等功能）。研究发现：睡眠不足或睡眠质量差的学龄儿童，其语文、数学能力以及在校成绩表现，均不及睡眠充足及睡眠质量好的儿童；每天睡眠7小时以上的学生，对自己学习成绩的评估，往往要好于每天睡眠不足7小时的学生。

那么，正处于生长发育时期的儿童青少年，每天至少应该睡几个小时呢？国家标准《中小学生一日学习时间卫生要求》GB/T 17223-2012明确规定：小学生的每日睡眠时间不少于10小时，初中生的每日睡眠时间不少于9小时，高中生的每日睡眠时间不少于8小时。

儿童青少年睡眠不足的危害

充足规律的睡眠能帮助调节和维持人体脏器的正常功能水平。而睡眠时间不足和昼夜节律失衡则会引起身体各个脏器的功能水平变化及一系列综合征，日积月累，可能导致以下功能缺陷：

降低学习记忆能力

睡眠时，大脑皮质的功能损耗会得到补充，大脑皮质内的蛋白质加速合成，有利于建立新的突触联系，使短时记忆转化为长时记忆，从而提高学习效率。而睡眠不足时，因海马突触结构发生变化，大脑神经递质系统失衡，学习和记忆能力可能会下降。

人在学习后，快速眼动睡眠时间会随着学习任务难度加大、数量增多而明显延长。如果这时睡眠不足，快速眼动睡眠时间没有得到相应延长，大脑的消耗得不到完全补充，认知水平就会明显下降，受损最严重的就是学习和记忆能力。

这是在研究依据的。根据睡眠过程中的脑电波、眼球运动情况和肌张力的变化，人的睡眠周期分为非快速眼动睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠，其中非快速眼动睡眠期由浅入深，由浅睡眠进入深睡眠状态，所以整个睡眠周期就是浅睡眠－深睡眠－快速眼动睡眠三个阶段。夜间，这一周期不断循环反复交替，而且快速眼动睡眠的持续时间逐渐延长。快速眼动睡眠是一种生物学需要，长期阻断人的快速眼动睡眠，会引起认知障碍。

造成内分泌紊乱和肥胖

长期睡眠不足和生物节律紊乱可影响人体垂体的正常发育，导致激素分泌异常。例如：抑制生长因子分泌可导致青少年骨骼发育不良；影响性激素释放，可导致女生月经来潮推迟，男生性器官发育不良；皮肤表面油脂分泌增多，可出现青春痘；瘦素（一种可以抑制食欲的激素）水平降低而生长激素释放肽（刺激食欲）水平升高，可导致饮食不规律、食欲亢进、食物摄入增多，进而引起肥胖。

增加患病风险

睡眠不足可能增加患高血压、糖尿病、心脏病等心血管疾病的风险，严重睡眠不足、疲劳是心源性猝死的诱因。

研究表明：睡眠障碍会引起昼夜节律基因的表达异常，而昼夜节律基因与糖尿病、动脉粥样硬化及血栓均密切相关；睡眠不足可使人处于亚健康状态，降低机体的抗病能力。

产生不安、焦虑、抑郁情绪

睡眠不足时，大脑神经递质传递发生改变，易使人出现抑郁、愤怒、困惑、焦虑和疲劳等情绪，出现自伤和攻击性行为。研究发现，睡眠不足者发生抑郁、焦虑的可能性比正常人高5倍，而抑郁、焦虑等不良情绪体验易加重失眠，形成焦虑—失眠—焦虑的恶性循环。

如何保证儿童青少年的睡眠

对于儿童青少年课业压力过重及其造成的睡眠不足等儿童青少年身心健康问题，国家高度重视，已出台《关于进一步减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担的意见》等一系列政策，以保障儿童青少年的休息权利。在日常生活中，我们也可以采取以下措施提升睡眠质量：

营造合适的睡眠环境

卧室应安静、空气流通，卧室的摆设不要随意改变。睡前调节好卧室的温度和湿度，调暗或关掉全部灯光。早晨起床后，应及时拉开窗帘，让身体接受光线刺激，消除睡意。

保持合理的饮食习惯

午饭后不喝咖啡、浓茶或可乐等饮料，避免刺激神经；晚饭不过饥过饱；入睡前一小时，可喝一小杯热牛奶，但不要在临睡前吃喝，避免入睡时间延长。

养成良好的睡眠习惯

晚上10点至早上7点的睡眠质量最好，不同生活习惯的人可以根据自己的生物钟进行适当调整，养成固定的睡觉时间和睡眠模式，避免因为睡眠时间不固定造成生物钟紊乱，节假日也不例外。

睡前保持放松状态，不参加剧烈而兴奋的活动，不看有惊险内容的小说或影视作品。上床后不看手机，以免引起紧张、兴奋的情绪而难以入睡，或熟睡后做噩梦、怪梦。如果因紧张、兴奋而无法入睡，可闭目养神，不胡思乱想，深呼吸，放松全身的肌肉；听轻音乐也有助于放松精神，尽快入眠。

临睡前做好个人卫生工作，最好洗个热水澡，可促进睡眠。

冬季不要因为怕冷而蒙头睡觉。蒙头睡觉会导致长时间呼吸不到新鲜空气，使睡眠浅而多梦，醒来后往往头昏脑涨，影响第二天的学习生活，长期蒙头睡觉还会损害健康。

采用正确的睡眠姿势

睡眠姿势以右侧卧睡最佳，双腿稍稍弯曲，有利于全身肌肉放松。入睡后可以适当变换睡姿，但要尽量减少仰卧，因仰卧时背部肌肉受到压迫，得不到充分休息。仰卧时不宜把双手放在胸前，以免加重心肺负担。