重温科学“减油”10建议

●钟凯

2020年的“全民健康生活方式日”口号是“健康要加油，饮食要减油”，为此，还给出了10条核心建议。经常重温这些重要的建议，有助于我们在日常生活中做到科学“减油”。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

解读：不少人把油盐糖视为洪水猛兽，实际上它们都是好东西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处，还会提供较高的饱腹感，能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入，相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2.无论是动物油还是植物油，摄入过多均会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常等慢病风险。

解读：动物油曾因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关。现在认为，胆固醇没有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是没问题的；动物油也不能等同于饱和脂肪，如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。相反，无论宣称多么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油，吃多了照样不好。控油的核心是总量控制而不是油的品种。

3.健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读：人类的脂肪来源大约一半是来自各种食物，比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等，另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。

需要提醒的是，这里说的烹调用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外，如果你吃的是红烧肉，即使烹调油控制了，脂肪摄入还是可能超量。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

解读：上述建议没错，但爆炒、煎炸等传统的烹饪方式是没法抛弃的，毕竟好吃，所以要坚持的是合理搭配。补充一条，蔬菜焯水时滴一点油，捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃，也是减少烹调油的有效方式。

5.家庭使用带刻度的控油壶，有助于定量用油、总量控制。

解读：控油壶、控盐勺，对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且，定量控制也过于复杂，真的很难坚持。真正有效的，还是要主动建立“三减”意识，通过主动行为，在点点滴滴中实现减的目标。比如，晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

解读：反式脂肪摄入确实是越少越好，不过现实情况是，绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了，包括提到的植物奶油、奶精、起酥油等。每天摄入反式脂肪超过2克的人很少，所以，反式脂肪不必过分担心。控油的关键问题还是脂肪摄入严重超量的问题。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读：不是所有加工食品都不健康。比如坚果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作为小零食很健康。对公众而言，“没有垃圾食品，只有垃圾膳食”，关键是看总量控制和食物搭配。比如，中午汉堡＋薯条＋可口可乐（无糖的），晚上吃些几乎没有油的凉拌菜，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等，这就平衡了。同样是汉堡套餐，你也有更好的选择，新奥尔良风味的鸡腿堡，相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少；薯条换成蔬菜沙拉或玉米也能减少脂肪摄入；可乐可以换成相对健康的无糖可乐或苏打水。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读：营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝，大家要学会准确解码里面的信息。提醒一下：要注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算，这个差别很大啊！少油的也不一定真的更健康，脱脂奶和全脂奶，实际上后者对于普通人是更好的选择；单纯排斥脂肪未必更健康，一些“0脂肪”产品其实糖很多，因此要全面地理解营养成分，而不是单纯看某一个指标。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读：这条显然暗示在外就餐（包括外卖）不如在家自己做饭健康。其实，在家吃得健康的人，在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃得油腻的人，在家也未必吃得多健康。消费者的健康意识才是问题根本。当然，合理点餐、避免浪费是非常正确的。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯

解读：这非常重要，饮食健康的关键在于习惯的培养，在于自我控制意识的培养。这里还隐含了这样的信息：家长需要以身作则，不能自己胡吃海塞，让孩子清淡饮食。