老年人膳食有了新指南

○复旦大学附属华东医院教授

老年人膳食关键推荐

☆少量多餐细软；预防营养缺乏。

☆主动足量饮水；积极户外活动。

☆延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

☆摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

随着年龄的增加，人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，增加了患营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险。因此，老年人需要有正确的营养指导。

受国家卫计委委托，中国营养学会组织专家，根据老年人的生理特点、健康状况、营养需求，于2016年修订了《中国老年人膳食指南》。该指南结合近年来老年人群营养领域的新理念、新技术、新成果，在普通人群膳食指南的基础上，增加了适合老年人特点的膳食指导内容，遵照指南应进行如下实践。

1.少量多餐不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏。因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。

进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量。

2.制作细软食物

◎将食物切小切碎，或延长烹调时间。

◎肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

◎坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

◎多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

◎多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调，少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

3.预防老年人营养缺乏 老年人易出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发骨质疏松、贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

◎合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。

◎对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食。进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。

◎出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。

◎少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。

4.主动足量饮水饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降。因此，要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。

正确的饮水方法是：少量多次、主动饮水，每次50～100毫升，如在清晨一杯温开水，睡前1～2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。

老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，以1500～1700毫升为宜。

饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

5.积极参加户外活动适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外线照射，有利于维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1～2次，每次30～60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等，活动的量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少6000步。

每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。

6.吃动结合，延缓肌肉衰减肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

◎常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。

◎多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

◎注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。

◎增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

◎适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

7.保证每天获得足够的优质蛋白质

◎吃足量的肉。动物性食物含有消化吸收率高的优质蛋白，以及多种微量营养素。

◎天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

◎每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。

8.保持适宜体重老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。

体重是否适宜，可根据自己的体质量指数（BMI）来衡量，计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0，最高不超过26.9，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。

老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体格检查。

9.摄入充足的食物老年人每天应至少摄入12种食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

10.积极交往，愉悦生活良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，常与家人一起进餐；独居老年人可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更丰富的食物；对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。社会和家人也应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老人的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

65岁以上老年人每日食物推荐摄入量

谷类：200～250克；全谷杂豆：50～150克；薯类：50～75克；蔬菜：300～450克；水果：200～300克；乳类：300克；大豆（/周）：105克；坚果（/周）：50～70克；畜禽肉、蛋类、水产品各40～50克；油：25～30克；盐：＜6克。